12 padomi perfektai rīta rutīnai (saskaņā ar zinātni)

12 padomi perfektai rīta rutīnai (saskaņā ar zinātni)

Kā izskatās tava rīta rutīna?

Ja jūs esat tāds kā vairums cilvēku, tas notiek apmēram šādi:



- dzirdi modinātāju. Pieskarieties atlikt, lai papildus gulētu 10 minūtes.
- Dažas reizes atkārtojiet trauksmes režīmu.
- Pēkšņi jūs kavējat darbu, tāpēc steidzaties ātri nomazgāties.
- Ātri ieturiet brokastis (ja vispār) un pēc tam steidzieties uz darbu.

Rīta kārtība iesakņojas.

Tas arī nozīmē, ka, pieņemot pareizo rīta rutīnu, mēs varam kļūt laimīgāki un produktīvāki.

Kā saka Tonijs Robinss, labākais veids, kā mainīt savu dzīvi, ir ieradumi:

“Būtībā, ja mēs vēlamies vadīt savu dzīvi, mums ir jāpārņem sava konsekventā rīcība. Mūsu dzīvi veido nevis tas, ko mēs darām reizi pa reizei, bet tas, ko mēs darām konsekventi. ”

Par laimi, ir daudz nesenu pētījumu par to, kādi rīta ieradumi noved pie veselīgas un laimīgas dzīves.



Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kas tie ir:

1) Nosakiet savus nodomus

Pēc pamošanās un tūlītēja izkāpšanas no gultas (jā, uzreiz! Neliecieties gultā ilgāku laiku. Piecelieties un sāciet dienu!), Pavadiet dažas minūtes, domājot par to, kā vēlaties savu dienu Skaties.

Mēs bieži pamostamies ar satraukumu un bailēm par to, kas varētu notikt tā, it kā mēs būtu mūsu kalendāru un pulksteņu, priekšnieku un pienākumu žēlastībā, taču patiesība ir tāda, ka mums var būt jebkura veida diena, kādu mēs vēlamies pavadīt.

Mums nav jābaidās no savas dzīves, ja apzināmies, kā pavadām laiku.

Nosakiet savas dienas nodomus, iekļaujot to, ko vēlaties darīt (radošais un ģimenes laiks) un kas jums jādara (darbs un citi pienākumi).

Viens no labākajiem veidiem, kā noteikt nodomus, ir uzdevumu saraksts.



Uzdevumu saraksti ir lielisks veids, kā noskaidrot, ko darīsit atlikušajā dienas daļā.

Lai gan esmu pārliecināts, ka lielākā daļa no mums to dara, problēma ir tāda, ka mēs izveidojam sarakstus, kas nav reāli.

Mēs pierakstām visu, kas jādara, uzskatot, ka mums ir sava veida pārcilvēciskas spējas to visu paveikt vienā dienā.

Saskaņā ar Cal Newport, Džordžtaunas universitātes datorzinātņu profesore, ir svarīgi izveidot iespējamo uzdevumu sarakstu:

“Plānošana liek jums stāties pretī realitātei, cik daudz laika jums patiesībā ir un cik lietas prasīs. Tagad, aplūkojot visu attēlu, jūs varat iegūt kaut ko produktīvu no katras brīvās stundas, kas jums ir darba dienā. Jūs ne tikai saspiežat vairāk darba, bet arī varat ievietot darbu vietās, kur to var izdarīt vislabāk. ”



Kad jūs precīzi zināt, kas jums jādara, cik daudz laika tas prasīs, lai to izdarītu, un ko jūs varat paveikt, ja efektīvi izmantojat savu laiku, jūs katru rītu iedvesmosit tikai piecelties un paveikt šīs lietas.

2) Ko jūs šodien nedarīsit?

Kā daļu no nodomu noteikšanas noteikti pavadiet laiku, domājot par to, ko šodien nevēlaties darīt.

Kas nav pelnījis jūsu uzmanību? Kas var gaidīt vai kas ir jāpārskata, lai jūs varētu pieņemt lēmumu par tā nozīmi?

Nevar gaidīt vingrinājumus. Izmantojiet savu ķermeni šodien, lai justos labāk.

Neignorējiet svarīgus darba termiņus, kas tikai rada stresu. To paveicot, jūs jutīsities labāk.

Tā vietā koncentrējieties uz lietām, kuras nevēlaties darīt: jūs nevēlaties justies steidzīgi. Jūs nevēlaties justies saspringts.

Kā jūs vēlaties justies tā vietā? Koncentrējieties uz to.

3) Izveidojiet robežas un barjeras

Kad esat iestatījis dienas un uzdevumu sarakstu, izveidojiet sev robežas, lai šīs lietas paveiktu vai neļautu darīt lietas, kuras nevēlaties darīt.

Piemēram, ja jūs iestatāt robežu, ka katru dienu vismaz pulksten 9 no rīta nepārbaudīsit tālruni, uzlādējiet tālruni citā mājas daļā, nevis tajā vietā, kur ēdat, guļat un darāt darbu.

Ja nepieciešams, uzlādējiet to veļas mazgāšanas telpā. Glabājiet to neredzamajā vietā, lai jūs to neaizietu, kad pirmo reizi no rīta izkāpjat no gultas.

Izveidojot robežas (es katru dienu nepārbaudīšu tālruni līdz pulksten 9 no rīta) un ieviešot šķēršļus (mans tālrunis atrodas veļas mazgāšanas telpā un tas ir patiešām tālu), jūs varēsiet koncentrēties uz veicamajiem uzdevumiem laiks, ko esat sev devis no rīta.

4) Nomainiet lietas, kas nedarbojas

Ja pēc brokastīm jūs jūtaties uzpūsts un noguris, jūs vēlaties padomāt par to, ko vēl varētu ēst. Ceptas olas nomainiet pret vārītām olām. Mainiet grauzdiņus pret augļiem. Samainiet sulu pret īsto apelsīnu.

Ēdot labāk no rīta, jūs izvēlēsieties veiksmīgu, mērķtiecīgu dienu. Kad jūtaties uzpūsts un pārpildīts, ir grūti koncentrēties.

Turklāt cukura smaile jūsu uzturā liek jums stipri sabojāties visas dienas garumā. Ja vingrojumu režīms jums nedarbojas, nomainiet to.

Nepiespiediet sevi skriet, ja jums nepatīk skriet. Tā vietā dodieties ātrā pastaigā. Pavadiet laiku tā, kā vēlaties - tas ir viss, kā iegūt perfektu rītu.

5) Aizmirstiet par dušu

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka jums vajadzētu dušā katru dienu.

Bet jaunākie pētījumi liecina, ka mēs pārāk daudz dušāmies, un tas ir sajaukts ar mūsu matiem un ādu.

Kāpēc?

Tā kā pārāk daudz mazgājot, var atbrīvoties no dabiski sastopamajām, bet labvēlīgajām baktērijām un eļļas, kas uztur mūsu matus un ādu veselīgu.

Saskaņā ar Jūtas universitātes Ģenētiskās zinātnes centru, pārmērīga tīrīšana var ne tikai sabojāt cilvēka mikrobiomu, bet arī tas, ka 'mūsu mikrobu ekosistēmu izjaukšana var izraisīt slimības'.

Spārdītājs?

Jūsu imūnsistēma, gremošana un sirds varētu tikt negatīvi ietekmēta.

Atrasts Jūtas universitātes pētījums ka cilvēku, kas dzīvoja Amazones Yanomami ciematā, ādā bija lielāka mikrobu kopiena un 'visaugstākā baktēriju un ģenētisko funkciju daudzveidība, kāda jebkad ziņota cilvēku grupā'.

Tomēr duša nemaz neizklausās pārāk pievilcīgi (it īpaši cilvēkiem, kas atrodas jūsu tuvumā).

Tātad, jautājums ir, cik bieži mums vajadzētu dušā?

Jums jāņem vērā divas lietas: vidējais ādas un galvas ādas sausums un matu struktūra.

Ja tie nav eļļaini vai ļoti sausi, tad dušā jums ir nepieciešams tikai vienu vai divas reizes nedēļā.

Bet, ja jums ir sausa āda, iespējams, vajadzēs mazgāt biežāk, piemēram, katru otro dienu.

6) Izlaist kafiju

Tagad nepārprotiet:

Kafija ir labvēlīga jūsu veselībai.

Saskaņā ar 217 pētījumu metaanalīzi, dzerot kafiju, var:

- Samaziniet vēža risku līdz pat 20 procentiem.
- Samaziniet sirds slimību risku par 5 procentiem.
- Samaziniet 2. tipa diabēta risku par 30 procentiem.
- Samaziniet Parkinsona slimības risku par 30 procentiem.

Saskaņā ar pētījumu, tas, visticamāk, ir tāpēc, ka kafijai ir dabiski antioksidanti, kas atjauno jūsu DNS, nomierina ar stresu saistītu iekaisumu un uzlabo insulīnu regulējošo enzīmu efektivitāti.

Bet, dzerot kafiju dažādos dienas laikos, ieguvumus var samazināt vai palielināt.

Ko jūs nevēlaties darīt, ir dzert kafiju, kad kortizola līmenis sasniedz maksimumu.

Tas ir tāpēc, ka kafija + kortizols = papildu stress.

Tagad cilvēkam, kurš pamostas plkst. 6.30, kortizola līmenis sasniedz maksimumu no pulksten 8 līdz 9, no pusdienlaika līdz pulksten 13:00 un no pulksten 5:30 līdz 18:30.

Ja pamostat 3 stundas agrāk vai 3 stundas vēlāk, jūs varat pielāgot šos līmeņus par 3 stundām.

Tāpēc, dzerot kafiju, kad pamodies, tas var nebūt tik labi.

Tā vietā ir izdevīgāk dzert kafiju pāris stundas pēc pamošanās, lai gūtu visas tās priekšrocības.

(Lai uzzinātu vienkāršu, bet spēcīgu paņēmienu kopumu, lai visu dienu būtu uzmanīgs, pārbaudiet to mūsu e-grāmatā Mindfulness māksla šeit).

7) vingrinājums.

Jūs, iespējams, nevēlējāties redzēt šo šeit. Es arī nē.

Bet pētījumi liecina ka agri no rīta treniņš, īpaši tukšā dūšā, var paātrināt svara zudumu un uzlabot ķermeņa enerģijas līmeni atlikušajā dienas daļā.

Vingrojot agri no rīta, jūs varat piespiest savu ķermeni izmantot tauku rezerves degvielai, nevis tikai izmantot jaunākās maltītes enerģijas iegūšanai.

Turklāt treniņš no rīta ir noderīgs arī smadzenēm.

Zemāk esošajā video doktors Vendijs Suzuki paskaidro, kā agri no rīta vingrinājumi palielina mūsu neirotransmiterus un augšanas faktorus smadzenēs tieši pirms mums ir jāizmanto smadzenes, lai mācītos un atcerētos.

Citiem vārdiem sakot, treniņi no rīta ir jūsu smadzeņu sagatavošana produktīvai dienai.

Arī viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri no rīta vingro, nonākot darbā, mazāk izjūt stresu.

8) Pārliecinieties, ka rīta rutīnā esat iekļāvis aerobos vingrinājumus

Attēlu kredīts: Shutterstock - Autors: lzf

Jebkurš vingrinājums jums ir labs, bet aerobie vingrinājumi var būt vislabākie jūsu ķermenim un smadzenēm no rīta.

Kā jau minējām iepriekš, tauku oksidēšanās notiek, ja pirms brokastīm veicat aerobos vingrinājumus.

Un pētījumi rāda ka aerobā skriešana vai peldēšana palīdz paaugstināt garastāvokli un iztīrīt prātu. Tas arī stiprina sirdi un plaušas.

Saskaņā ar Hārvardas veselības emuāru, aerobie vingrinājumi ir labāki jūsu smadzenēm, salīdzinot ar pretestības treniņiem:

“Britu Kolumbijas universitātē veiktajā pētījumā pētnieki atklāja, ka regulāri aerobie vingrinājumi, kas veicina jūsu sirds un sviedru dziedzeru sūknēšanu, šķiet, palielina hipokampa lielumu, smadzeņu zonu, kas saistīta ar verbālo atmiņu un mācīšanos. Pretestības treniņiem, līdzsvara un muskuļu tonizēšanas vingrinājumiem nebija vienādu rezultātu. ” - Hārvardas veselības emuārs

Turklāt ir vieglāk pierast pie vingrošanas no rīta.

Kāpēc?

Tā kā treniņu jūs vienmēr saistāt ar celšanos.

(Lai uzzinātu, kā padarīt vingrinājumus par neatraujamu ieradumu, apskatiet manu 10 soļu ceļvedis šeit).

9) Brokastis

Pirmkārt, vai jums vajadzētu ēst brokastis?

Daži cilvēki uzskata, ka brokastu izlaišana jums ir laba, bet uzskata veselības eksperte Marcela Fuiza, brokastu ēšana ir būtiska, lai stabilizētu ēšanu dienas laikā:

'Mēs zinām, ka brokastis ne tikai nodrošina degvielu visu rītu, bet arī stabilizē mūsu ēšanu dienas laikā ... Ļoti bieži tiem, kas izlaiž brokastis, pārējā dienas laikā var būt grūti atpazīt bada vai sāta sajūtu, kas potenciāli var izraisīt pārmērīga ēšana. ”

Tagad, ēdot brokastis, jāpārliecinās, ka esat iekļāvis dažas galvenās lietas: olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgos taukus.

Problēma ir: Lielākajā daļā tipisko brokastu šīs trīs sastāvdaļas nav iekļautas. Pankūkas, barankas un smalkmaizītes to vienkārši nesagriež.

Tātad, ko jums vajadzētu izmēģināt?

Saskaņā ar Business Insider teikto mēģiniet lietot olas, avokado šķēles un grieķu jogurtu. Šīs izvēles jūs piepildīs, palīdzēs gremošanai un aktivizēs muskuļus.

10) Pamosties agri

Attēlu kredīts: Shutterstock - Autors: oatawa

Šis ir vēl viens padoms, kas jums varētu nepatikt, taču agrai pamošanās varētu būt savas priekšrocības.

Kāpēc?

Tā kā ir konstatēts, ka agri celtie cilvēki mazāk vilcinās, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri uzturas vēlu naktī, saskaņā ar a pētījums, kas publicēts The Journal of General Psychology.

Jums būs arī lielāka iespēja no rīta paveikt lietas.

Rīts ir labākais laiks, lai ieietu rutīnā, tādēļ, ja jūs varat pieradināt veikt svarīgus uzdevumus, jūs galu galā būsiet daudz produktīvāks.

Tik daudz mīlestības, cik nakts pūces saņem par to, ka ir gudrākas un kurām ir augstāks IQ, varbūt labāk ir pārvērsties par agru celšanos. Kāpēc? Jo gandrīz visi ļoti veiksmīgi cilvēki pamostas rītausmas laikā.

Laura Vanderkama, grāmatas autore, “Ko veiksmīgākie cilvēki dara pirms brokastīm”Un laika vadības eksperts intervēja vairākus milzīgu pasaules korporāciju vadītājus, un vairāk nekā 90% no viņiem visiem ir viena un tā pati iezīme: viņi pamostas darba dienās pirms sešiem rītā.

PepsiCo izpilddirektors pamostas pulksten 4; Twitter izpilddirektors jau skrien līdz pulksten 5:30, un Disneja izpilddirektors ir aprakts grāmatā jau pulksten 4:30.

Ja jūs domājat, kā jūs varat iemācīt sevi agri pamosties, efektīvs veids ir pakāpeniski pacelties, pamostoties vienu nedēļu katru dienu 15 minūtes agrāk, nākamo nedēļu - 30 minūtes agrāk utt. līdz tiek sasniegts vēlamais pamodināšanas laiks.

11) Meditējiet

Persona ar dziļu personību meditēAttēlu kredīts: Shutterstock -
Juganovs Konstantīns

Lielākā daļa cilvēku domā, ka jums ir meditēt 30, 45 vai pat 60 minūtes dienā, lai izjustu jebkādus rezultātus. Bet tas tā nav.

Saskaņā ar Dr Herbertu Bensonu, ar Hārvardu saistītā Bensona-Henrija Prāta ķermeņa medicīnas institūta emeritētais direktors, pietiek ar 20 minūtēm, lai gūtu labumu no meditācijas.

Dr Herberts Bensons saka meditācijas izmantošana relaksācijas reakcijas radīšanai ir svarīga. “Relaksācijas reakcija” ir dziļa fizioloģiska ķermeņa maiņa, kas ir pretēja stresa reakcijai.

'Ideja ir radīt refleksu, lai atvieglotu relaksācijas sajūtu.'

'Mindfulness meditācija ir tikai viena no metodēm, kas izraisa relaksācijas reakciju.'

Pēc Hārvardas veselības emuārs, relaksācijas reakcija var “palīdzēt mazināt daudzas ar stresu saistītas slimības, tostarp depresiju, sāpes un paaugstinātu asinsspiedienu.

Kā jūs praktizējat meditāciju?

Šeit ir 2 vienkārši soļi:

1) Izvēlieties nomierinošu fokusu. Tas varētu būt jūsu elpa, skaņa (“Om”), pozitīvs vārds (piemēram, “atpūsties” vai “miers”), vai frāze (piemēram, “es esmu atvieglots”), vai priekšmets (piemēram, svece).

2) Atlaidiet un atpūtieties: neuztraucieties, ja jūs cenšaties saglabāt uzmanību. Kad prāts klīst, vienkārši dziļi elpojiet un uzmanīgi pievērsiet uzmanību uzmanībai.

(Ja meklējat padziļinātu meditācijas ceļvedi, skatiet mūsu apkrāptu lapa līdz meditācijai šeit).

12) Esi čakls

Rītam ritot, dariet visu, lai paceltu sevi un saglabātu impulsu. Izstiepieties krēslā vai piecelieties un staigājiet pa biroju. Dzert ūdeni. Runājiet ar citiem cilvēkiem vai nu pa tālruni, vai personīgi.

Dzeriet kafiju vēlāk no rīta, nevis tiklīdz izkāpjat no gultas, lai novērstu kofeīna avārijas, kad jums visvairāk nepieciešama enerģija.

Rezervējiet savas sapulces pirmajai lietai no rīta, lai tās nepieļautu un izvirzītu nodomus arī darba dienai.

Apkopot

Lai iegūtu perfektu rīta rutīnu:

1) Aizmirstiet dušu: Pētījumi liecina, ka duša ir nepieciešama tikai katru otro vai trešo dienu.

2) Izlaidiet kafiju agri no rīta. Kafija ir veselīga, taču jūs vēlaties izvairīties no tās, kad kortizola līmenis sasniedz maksimumu agri no rīta.

3) Vingrojumi: treniņš tukšā dūšā lieliski palīdz jūsu ķermeņa enerģijas līmenim un tauku sadedzināšanai. Tas arī sagatavo smadzenes produktīvai dienai.

4) Aerobie vingrinājumi jums ir īpaši noderīgi. Tas paaugstinās jūsu garastāvokli un atbrīvos prātu nākamajai dienai.

5) Ir lielas, barojošas brokastis: tas stabilizēs jūsu ēšanu dienas laikā. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku.

6) Pamosties agri: jums būs vairāk iespēju paveikt vairāk. Rīts lielākajai daļai cilvēku parasti ir produktīva dienas daļa, tāpēc jo vairāk tā, jo labāk.

7) Meditējiet: jums ir nepieciešams meditēt tikai 20 minūtes dienā, lai izjustu ieguvumus. Tas palīdz atpūsties, un meditācijai ir daudz pierādītu veselības ieguvumu.

8) Izveidojiet uzdevumu sarakstu: pierakstiet, kas jums jādara dienā un cik daudz laika tas prasīs. Nepārvērtējiet savas spējas. Esiet reālistisks par to, ko jūs varat sasniegt, un pēc tam nokļūstiet tajā!