18 veidi, kā palielināt serotonīna līmeni jūsu smadzenēs (dabiski)

18 veidi, kā palielināt serotonīna līmeni jūsu smadzenēs (dabiski)

Dabiski palielinot serotonīna līmeni organismā, jūs varat arī uzlabot savu garīgo stāvokli un motivāciju.

Vai vēlaties palielināt serotonīna līmeni?



Šeit ir 18 dabiski veidi, kā palielināt serotonīna līmeni.

1. Ēd triptofānu.

Triptofāns ir aminoskābe, kas palīdz jūsu ķermenim ražot serotonīnu. Serotonīns tiek sintezēts no triptofāna.

Tā ticēja ka triptofāns ir saistīts ar garastāvokļa problēmām, piemēram, depresiju un trauksmi.

Triptofāna piedevas var palielināt serotonīna līmeni, bet dabiskāka pieeja ir ēst pārtiku, kas satur triptofānu.

Pētījumi ir parādījis ka, ievērojot zemu triptofāna diētu, smadzeņu serotonīna līmenis pazeminās.

Pārtikā, kurā ietilpst triptofāns, ir olas, tītari, piena produkti, liesa gaļa, lasis, ananāsi, tofu, rieksti un sēklas.



Paturiet prātā: pārtika ar augstu triptofāna līmeni pats par sevi nepalielinās serotonīnu.

Bet, ja jūs sajaucat pārtiku ar augstu triptofāna līmeni ar ogļhidrātiem, jūs, visticamāk, palielināsiet serotonīna līmeni.

Organisms izdala vairāk insulīna kad tas absorbē ogļhidrātus, kas veicina aminoskābju absorbciju un atstāj triptofānu asinīs.

Triptofāns, ko atrodat dabīgā pārtikā, konkurē ar citām aminoskābēm, kas uzsūcas smadzenēs, lai tas pats par sevi nevairotu serotonīnu.

2. Iegūstiet masāžu.

sieviete, kas saņem masāžu serotonīna līmeņa paaugstināšanai

Masāžas veikšana var uzlabot jūsu garastāvokli neatkarīgi no tā, bet vai jūs zinājāt, ka tas var samazināt kortizola līmeni?



Atrasts pētījums ka pēc masāžas terapijas kortizola daudzums siekalās vai urīnā bija vidēji par 31% mazāks, serotonīna un dopamīna daudzums palielinājās attiecīgi par 28% un 31%.

Vēl viens pētījums apskatīja nomāktu māšu mazuļu masāžas terapiju.

Viņi septiņas nedēļas divas reizes nedēļā 15 minūtes masēja 1-3 mēnešus vecus zīdaiņus, un serotonīna līmenis palielinājās vidēji par 34%.

Šie pētījumi ne tikai liecina, ka masāžas terapija mazina stresu, bet arī var būt ievērojams garastāvokļa pastiprinātājs.

Protams, nav skaidrs, vai šie rezultāti ir īpaši masāžas, vai cilvēka fiziskā pieskāriena dēļ.



3. Palieliniet vitamīnu B6, B12 un folātiem bagātu pārtikas devu

B6 vitamīns ir svarīgs serotonīna ražošanai. Jābūt vitamīnam B6 vai nu 5-HTP, vai triptofānu pārveidot par serotonīnu.

Saskaņā ar pētījumu, pat neliels B6 vitamīnu līmeņa deficīts izraisa GABA un serotonīna sintēzes samazināšanos.

B6 vitamīns ir ziedkāpostiem, banāniem, avokado, graudiem, sēklām un riekstiem.

Arī B12 lietošana kopā ar folātu palielina serotonīna ražošanu.

Saskaņā ar pētījumuir konstatēts, ka vairāk nekā trešdaļā psihiatrisko apmeklējumu ir folātu vai B12 vitamīna deficīts.

Pārtika, kas bagāta ar B12, ietver sieru, zivis un gaļu, savukārt pārtikas produktos ar augstu folātu saturu ir zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, kāposti un veseli graudi.

[Uzmanības ikdienas lietošana var uzlabot visus jūsu ikdienas aspektus, ieskaitot jūsu laimi. Apskatiet mūsu praktisko ceļvedi par uzmanību šeit].

4. Saņemiet sauli.

Pētījumi rāda skaidra korelācija starp spilgtas gaismas iedarbību un serotonīna līmeni. Gaismas terapija ir izplatīts līdzeklis pret sezonas depresiju.

Tomēr saules gaismai ir priekšrocības pār citiem gaismas veidiem:

Saules spīdošajai gaismai ir UV gaisma, tā ir daudz spilgtāka nekā cita gaisma un ir apkārt pareizajā laikā dienā.

Jā, pārāk daudz UV var izraisīt ādas vēzi, taču ir svarīgi iegūt pietiekamu daudzumu, jo caur ādu absorbētā gaisma ražo D vitamīnu.

D vitamīnam ir daudz funkciju, ieskaitot palīdzību serotonīna ražošanā.

Nav pārsteidzoši, ka tiem no mums, kas dzīvojam ziemeļos, saules nesaņemšana var ietekmēt mūsu garastāvokli. Saules spīdums var sākt serotonīna ražošanu mūsu smadzenēs.

5. Palieliniet magnija devu.

Tā domāja līdz 75% Amerikas iedzīvotājutrūkst magnija.

Šis minerāls var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, regulēt nervu šūnu darbību un arī uzlabot serotonīnu.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar vieglu depresiju magnija piedeva var mainīt tikai divu nedēļu laikā.

Tiek uzskatīts, ka magnija deficīts smadzenēs var pazemināt serotonīna līmeni.

Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir klasiski magnija deficīta simptomi: muskuļu krampji, muskuļu sāpes, acu raustīšanās un muskuļu spazmas.

Magniju var atrast piedevās un pārtikas produktos, piemēram, tumšos zaļumos, banānos un zivīs.

6. Esi pozitīvs.

laimīgi cilvēki runā par Hārvardas laimes pētījumu

Autors mainot savu attieksmi, pašruna un perspektīva, jūs varat ietekmēt arī savas smadzenes. Veicot lietas, kas jums patīk, jūs jūtaties labāk.

Šie jaunie pozitivitātes modeļi var palīdzēt jums izveidot vairāk serotonīna.Vairāki pētījumi konstatēja saistību starp pasākumiem, kas saistīti ar serotonīnu, un garastāvokli.

Saskaņā ar pētījumu, kad rodas pozitīvas domas un jūtas, kortizols samazinās un smadzenes ražo serotonīnu, radot labsajūtu.

Viens padoms palielināt pozitivitāti un serotonīnu smadzenēs ir atcerēties laimīgus notikumus.

Šis vienkāršais akts var palielināt serotonīna daudzumu priekšējā cingulāta garozā - smadzeņu reģionā, kas saistīts ar uzmanības kontroli.

Lai gan dažreiz var būt grūti atcerēties laimīgus notikumus, kad jūtaties nomākts, tas varētu palīdzēt sarunāties ar vecu draugu par laimīgu laiku vai apskatīt vecas fotogrāfijas.

Laime pastiprina laimi, palīdzot jūsu smadzenēm darboties labāk, palielinoties serotonīna līmenim.

Ja jūs cenšaties tikt galā ar negatīvām domām par lietām, kas tagad notiek jūsu dzīvē, vispirms atcerieties laimīgus notikumus jūsu pagātnē.

Pavadiet laiku, baudot priecīgas atmiņas. Pat ja jūs šobrīd piedzīvojat kaut ko patiešām grūtu, atgādinot sev par to, kas ir justies laimīgam, tas var palīdzēt jums dziedēt smadzenes un palielināt serotonīna līmeni.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ir nomākti un tāpēc serotonīna līmenis ir zems, bieži vien cenšas atcerēties, ka ir laimīgi.

Pat ja viņiem ir bijuši nozīmīgi laimes periodi, viņi galu galā iestrēgst depresijā, jo vienkārši nespēj atcerēties, kā bija būt laimīgiem.

Ja esat nomākts vai cīnās ar slikta garastāvokļa periodu, aktīvi cenšoties atcerēties laimīgos laikus, tas varētu paaugstināt serotonīna līmeni un palīdzēt justies laimīgākam un izturīgākam.

(Lai iedziļinātos tehnikās, kas māca jūs būt pozitīvākiem, skatiet manu e-grāmatu par bezjēdzīgu ceļvedi par austrumu filozofijas un budisma izmantošanu labākai dzīvei šeit)

7. Ēd mazāk cukura.

Viens no simptomiem, ko jūs varat izjust, kad jums ir maz serotonīna, ir tieksme pēc saldiem ēdieniem.

Kāpēc?

Tā kā cukurs un ogļhidrāti izraisīt serotonīna izdalīšanos un dodiet mums tūlītēju garastāvokļa stimulu.

Bet šis pacēlums nav ilgs, apmēram stundu vai divas, pirms serotonīna līmenis avarē.

Labāks serotonīna līmeņa paaugstināšanas ilgtermiņa veids ir veselīgu ogļhidrātu lietošana.

Pētījuma pētījums atklāja, ka, uzņemot ar cukuru bagātu uzturu, žurkām samazinājās serotonīna vielmaiņa.

8. Sāciet meditācijas praksi.

Persona ar dziļu personību meditēAttēlu kredīts: Shutterstock -
Juganovs Konstantīns

Nesenais papīrs iekšVispārējās psihiatrijas arhīvisecina, ka uz uzmanību vērsta kognitīvā terapija (MBCT) “nodrošina aizsardzību pret recidīvu / atkārtošanos tādā pašā līmenī kā uzturošā antidepresantu farmakoterapija.”

Pētījumu pārskati balstīta uz stresa samazināšanas terapiju liecina, ka tas palīdz mazināt stresu, atgremojošu domāšanu un trauksmes pazīmes veseliem cilvēkiem.

Tiek uzskatīts, ka meditācija paaugstina smadzenēs skābi, ko sauc par 5-HIAA, kas ir tieši saistīta ar serotonīnu.

Turklāt sēžot meditācija katru dienu jūs varat samazināt stresu, kortizola un citu stresa hormonu veidošanos, kā arī uzlabot serotonīna ražošanu.

Ja vēlaties sākt praktizē meditāciju, šeit ir četras darbības, lai to paveiktu:

1) Atrodiet klusu vietu un laiku bez traucēkļiem.

2) Esiet ērti. Atrodiet ķermeņa stāvokli, kas ļauj justies relaksētam.

3) Mēģiniet iejusties nepiespiestā, pasīvajā garīgajā attieksmē. Ļaujiet tev prātam palikt tukšam.

Ja parādās domas un rūpes, atzīsti tās, pēc tam atgriezieties pie mēģinājumiem būt nepiespiestiem un nepārdomātiem.

4) Koncentrējieties uz mentālo ierīci. Jūs varētu izmantot mantru, elpošanu vai vienkāršu vārdu, kas tiek atkārtots vēl un vēl. Jūs varētu arī skatīties uz fiksētu objektu. Lai ko jūs izvēlētos, mērķis ir koncentrēties uz kaut ko, tāpēc jūs bloķējat domas un traucējumus.

Tiklīdz jums tas izdosies, jūs ar nepacietību katru dienu veltīsit 20 minūtes.

(Lai uzzinātu, kā praktizēt meditāciju, skatiet manu galveno meditācijas ceļvedi šeit)

9. Vingrojiet.

Attēlu kredīts: Shutterstock - Autors: lzf

Regulāri vingrinājumi ir izšķiroši jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.

Vingrinājumi var izraisīt labsajūtas ķīmisko vielu izdalīšanos un stimulēt dažādas smadzeņu daļas.

Pētījumu pārskats par fiziskās slodzes un garastāvokļa attiecībām secināja, ka vingrinājumiem ir acīmredzama antidepresanta iedarbība.

Apvienotajā Karalistē Nacionālais veselības institūts ir publicējis ceļvedi par depresijas ārstēšanu.

Šajā rokasgrāmatā ieteicams ārstēt vieglu depresiju, izmantojot dažādas stratēģijas, tostarp vingrinājumus, nevis antidepresantus, jo riska un ieguvuma attiecība ir labāka.

Runājot par serotonīnu, viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka vingrinājumi palielināja triptofāna un 5-HIAA daudzumu žurku kambaros.

Citi pētījumi ir atklājuši, ka vingrinājumi palielina ārpusšūnu serotonīnu un 5-HIAA dažādās smadzeņu zonās, piemēram, hipokampā un garozā.

Jautājums ir: Kāda veida vingrinājumi vislabāk uzlabo serotonīna līmeni?

Saskaņā ar pētījumuAerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana, visticamāk palielina serotonīna līmeni.

Tālsatiksmes vingrinājumi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana, ir pierādīts daudzos pētījumos, kas palīdz palielināt serotonīna līmeni.

Tika konstatēts, ka 16 nedēļu vingrojumu programma ir kā efektīvi kā antidepresanti dažiem cilvēkiem.

Ir vērts atcerēties, ka, lai vingrinājumi darbotos kā serotonīna pastiprinātājs un garastāvokļa paaugstinātājs, tam ir jābūt kaut kam, kas jums patīk.

Darot to, ko ienīstat, visticamāk, būs pretējs efekts. Ja skriešana un riteņbraukšana nav domāta jums, dariet kaut ko citu.

Tam nav jābūt traks. Jogas nodarbība vai pastaiga pa mežu darbosies, ja tā jums šķiet laba.

Vingrojiet ārā, lai iegūtu labākos rezultātus, bet, ja nevarat, neuztraucieties. Arī vingrošana telpās var būt fantastiska.

10. Iegūstiet daudz C vitamīna.

C vitamīns ir cieši saistīts ar garastāvokli, un tam ir arī antidepresanti.

Serotonīns smadzenēs un ķermenī rodas no triptofāna. Bet, lai notiktu reakcija, triptofānam nepieciešami tādi kofaktori kā vitamīns B6, folskābe, vitamīns, dzelzs, magnijs, kalcijs un cins.

Tāpēc C vitamīns, iespējams, nav tieši saistīts ar serotonīnu, bet tas palīdz.

C vitamīns arī palēnina stresa hormona kortizola izdalīšanos (pārāk daudz kortizola var izraisīt depresiju, pētījumi liecina).

Pētījumi ir atklājuši ka cilvēki ar zemu c vitamīna līmeni bieži ir nomākti un noguruši.

Un viens pētījums atrasti cilvēki, kuri lietoja C vitamīnu, jutās laimīgāki jau pēc vienas nedēļas.

11. Samaziniet stresu, rūpējoties par sevi.

Mazliet stresa var būt labs tev.

Tas uztur modrību, motivāciju un gatavību rīkoties.

Bet hronisks stress dažiem cilvēkiem var izraisīt depresiju.

Ilgstošs stress ilgstoši var izraisīt paaugstinātu hormonu līmeni, piemēram, kortizolu (stresa hormonu), kas var samazināt serotonīnu un citus svarīgus neirotransmiterus smadzenēs.

Šis pētījums atklāja, ka paaugstināts kortizola daudzums organismā un smadzenēs var izraisīt depresiju.

Ilgtermiņa stress izraisa a stresa hormona kortizola līmeņa paaugstināšanās smadzenēs un serotonīna līmeņa pazemināšanās. Šis ir grūts cikls, no kura izkļūt.

Serotonīna trūkuma dēļ ir grūti tikt galā ar stresu, kas kopā ar to izraisa lielāku stresu trauksme, depresija un panikas lēkmes.

Ilgtermiņa stress izraisa a stresa hormona kortizola līmeņa paaugstināšanās smadzenēsun serotonīna līmeņa pazemināšanās.

Šis ir grūts cikls, no kura izkļūt. Serotonīna trūkuma dēļ ir grūti tikt galā ar stresu, kas kopā ar to izraisa lielāku stresu trauksme, depresija un panikas lēkmes.

Ir vērts atcerēties, ka ikviens piedzīvo zināmu stresa līmeni un ka zināms stress ir izdevīgs.

Piemēram, īslaicīga stresa sajūta par eksāmenu vai darba interviju ir normāla un dabiska parādība. Stress palīdz koncentrēties un uzstājies vislabākajā līmenī.

Ja jūs piedzīvojat šāda veida īstermiņa stresu, jums nav jāuztraucas par to, ka tas ietekmē jūsu serotonīna līmeni.

Tas ir ilgstošs, hronisks stress, kas ir kaitīgs.

Ja jūs jūtaties tā, it kā nekad īsti neatpūstos un ka jums vienmēr ir bijis mezgls vēderā vai ka kaut kas vienmēr jūk prātā, tad jūs, iespējams, pārdzīvojat tādu stresu, kas samazina serotonīna līmeni.

Ko jūs varat darīt, lai to mainītu? Var būt grūti saskatīt izeju no hroniska stresa, jo tam bieži ir būtisks iemesls.

Bet pat tad, ja jūs nevarat veikt tūlītējas izmaiņas, ar izmaiņu plānu izveidošanu var pietikt, lai sāktu mazināt stresu un palielināt serotonīna līmeni.

Sakiet, ka jūsu darbs ir jūsu stresa avots. Varbūt nevar vienkārši atmest, bet jūs varat izveidot plānu jauna darba atrašanai, kas noderēs, ja veltīsit tam laiku un pūles.

Ko darīt, ja jūs patiešām neko nevarat izdarīt, lai situāciju mainītu? Iespējams, ka jūsu stresa avots ir, piemēram, tuvu ģimenes locekļu slimība. Tādā gadījumā apzinieties, ka to nevarat mainīt un ka jums tas jāpieņem. Ja dodat sev atļauju pārtraukt cīņu, redzēsiet, ka stress samazinās.

Ir ļoti svarīgi rūpēties par sevi, ja jūtat, ka piedzīvojat pārāk daudz stresa.

Mācās atslābini prātu, un dodiet sev pārtraukumu, ir izšķiroša jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.

Kā minēts iepriekš, izmēģiniet ikdienas rutīnas, piemēram, meditāciju, elpošanas vingrinājumus, masāžas un vingrinājumus, lai palīdzētu jūsu prātam un ķermenim atpūsties.

Tas varētu būt izšķiroši jūsu serotonīna līmenim un garīgajai veselībai.

12. Ēd labi

Serotonīnu organismā ražo no aminoskābes, ko sauc par triptofānu, kas atrodas noteiktos pārtikas produktos.

Mēs vēl pilnībā nesaprotam, kā ar pārtiku, kas bagāts ar triptofānu, var palielināt serotonīna līmeni, bet mēs zinām, ka cilvēki, kuri ēst diētu ar zemu triptofāna līmeni parasti ir zemāks serotonīna līmenis.

Mēs arī zinām, ka cilvēkiem, kuriem ir zems triptofāna līmenis, ir lielāks trauksmes un depresijas līmenis.

Daži pārtikas produkti ar lielu daudzumu triptofāna ir:

  • Olas.
  • Piena produkti, ieskaitot pienu un sieru.
  • Liesa gaļa un zivis, īpaši lasis un tītars.
  • Tofū.
  • Rieksti.

Pierādījums ir tāds, ka visefektīvākais veids, kā ēst pārtiku, kas bagāts ar triptofānu, lai organisms tos absorbētu, ir to apvienošana ar ogļhidrātiem. Tātad jūs varētu izmēģināt:

  • Olas uz pilngraudu grauzdiņiem.
  • Makaronu siers.
  • Maisītas ceptas nūdeles ar lasi, tofu vai indijas riekstiem.

Pat ja ar pārtiku, kas bagāts ar triptofānu, jūsu serotonīns daudz nepalielinās, domājot par veselīgu ēšanu un pašpārvaldes uzņemšanos, jums būs jādomā pozitīvāk, un tas savukārt palīdzēs palielināt serotonīna līmeni.

13. Lietojiet piedevas

Lai gan mēs vēl neesam pārliecināti, cik daudz jūs varat palielināt serotonīna daudzumu, ēdot pārtiku, mēs zinām, ka jūs varat lietot dažus piedevas, kas, visticamāk, palīdzēs.

Ja izvēlaties izmēģināt piedevas, atcerieties izturēties pret tām piesardzīgi. Nelietojiet uzreiz divu veidu serotonīnu uzlabojošus uztura bagātinātājus un nelietojiet tos kopā ar antidepresantiem.

Kaut arī tās nav licencētas zāles, tām var būt kaitīga ietekme.

Ir trīs veidu piedevas, kuras bieži lieto serotonīna līmeņa paaugstināšanai.

5-HTP vairākos pētījumos ir pierādīts, ka tas palīdz palielināt serotonīna līmeni smadzenēs un palīdzēt cilvēkiem mazināt trauksmi, depresiju un bezmiegu.

Daži cilvēki to katru dienu uztver kā pašsaprotamu lietu. Citi to lieto, lai palīdzētu viņiem stresa apstākļos.

Asinszāle ir populārs augu izcelsmes līdzeklis, kas gadsimtiem ilgi izmantots, lai palīdzētu cilvēkiem cīnīties ar depresiju un stresu.

Tāpat kā 5-HTP gadījumā, daži pētījumi ir parādījuši, ka tas var būt efektīvs, taču rezultāti nav bijuši pietiekami konsekventi, lai to ieteiktu galvenie ārsti.

Triptofāna piedevas ir vēl viena iespēja.

Mēs zinām, ka pārtikā esošais triptofāns var izraisīt serotonīna līmeņa paaugstināšanos, un triptofāna piedevas varētu būt vienkāršāks, ātrāks veids, kā iegūt tādus pašus rezultātus.

Triptofāna piedevu lietošana var palīdzēt cilvēkiem, kuri ziemā cieš no sezonas depresijas, un dažas sievietes tos lieto, lai mazinātu PMS simptomus.

14. Iziet dabā

Dabiskā pasaule ar saules gaismu un svaigu gaisu ir lielisks garastāvokļa pastiprinātājs.

Daudzi no mums darba dienas lielāko daļu pavada zem spilgtas, mākslīgas gaismas. Mēs pārvietojamies aizliktajās automašīnās. Un lielu daļu laika mēs pavadām mājās uz ekrāniem.

Mūsu ķermenis vienkārši nav attīstījies, lai tā dzīvotu. Mūsu smadzenēm ir grūti tikt galā ar pastāvīgu stimulēšanu un mirdzošiem ekrāniem.

Mūsu senči medniekiem un vācējiem gandrīz visu savu laiku pavadīja ārā, un tas nozīmē, ka jums jāpieliek pūles, lai arī pēc iespējas vairāk laika pavadītu ārā.

Pētījumi ir parādījuši, ka regulāras āra pastaigas mežā vai gar pludmali var būt svarīgs veids, kā paaugstināt garastāvokli, palielināt serotonīnu un cīnīties ar depresiju.

Pat ja jūtat, ka neesat dabisks cilvēks ārpus telpām, veltiet laiku, lai to izmēģinātu. Paradumu var būt grūti radīt, īpaši aukstā laikā, taču jūs varat vienkārši uzzināt, ka, pieturoties pie tā, jūs jūtaties stiprāks un veselīgāks.

Ja jūs dzīvojat lielā pilsētā, iespējams, būs grūtāk nokļūt ārpus telpām, taču pat ātra pastaiga pa vietējo parku palīdzēs uzlabot jūsu serotonīnu un garastāvokli.

Galvenais ir uzturēties ērti. Iegādājieties dažus ērtus apavus un siltu mēteli, kas jums palīdzēs ziemā. Vasarā dodieties agri vai vēlu, kad laiks ir vēsāks.

Veltiet laiku, lai staigājot pamanītu lietas. Padariet atrašanās ārpus izlaidīgas pieredzes, nevis kaut kas jāiztur.

Jūs sāksiet to izbaudīt arvien vairāk, paaugstinoties serotonīna līmenim.

15. Ziemā izmantojiet saules lampu

Vienmēr būs dienas, kad jūs nevarat viegli nokļūt ārpus telpām.

Ja jums ir pilns darbs un ilgs pārvietošanās laiks, nokļūt ārā, īpaši tumšās ziemas dienās, varētu būt diezgan neiespējami.

Jūs nekad nesaņemat pusdienu pārtraukumu, un jau ir par vēlu, līdz jūs atgriežaties mājās.

Pat ja jūs to pārvaldāt, nav saules gaismas, kas samazina āra spēku, lai palielinātu jūsu serotonīna līmeni.

Tajās dienās gaismas terapijai izmantojiet saules lampu.

Daudziem cilvēkiem ir zemāks serotonīna līmenis ziemā, kad ir maz saules un gaismas līmenis ir zems. Tā rezultātā daudzi cilvēki cieš no sezonālas depresijas.

Gaismas terapija tiešām var kaut ko mainīt. Pat 10 vai 15 minūtes dienā, sēžot pie speciāli izveidotas lampas, var būt pietiekami, lai sniegtu tik nepieciešamo serotonīna devu.

Saules lampas, kas ir daudz jaudīgākas par parastajām mājsaimniecības lampām, tiešsaistē var iegādāties bez receptes. Tomēr jums vispirms jāpārbauda savam ārstam, ja Jums ir bijis ādas vēzis vai ja jums ir kādi jautājumi par ārstēšanu.

16. Turieties prom no narkotikām un alkohola

Tāpat kā uztura bagātinātāji un antidepresanti var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni, tāpat izklaidējošas zāles un alkohols var tos iztukšot.

Ir zināms, ka jo īpaši MDMA (vai ekstazī) izraisa ievērojamu serotonīna samazināšanos. Tas izdala lielu daudzumu serotonīna, lai panāktu pacilājošu efektu, un pēc tam serotonīns tiek iztukšots nākamajās dienās.

Arī citas narkotikas, ieskaitot alkoholu palīdzēt īslaicīgi palielināt serotonīna līmeni, atstājot jūs pēc tam justies nomākti, kad jūsu smadzenes cenšas sekot līdzi.

Ja paģiru laikā esat kādreiz juties kašķīgs un aizkaitināms, sapratīsit.

Ja jums šķiet, ka jūs bieži jūtaties nomākts vai noraizējies, pamēģiniet pilnībā pārtraukt alkoholu un citas izklaides zāles un pārliecināties, vai tas kaut ko ietekmē.

Pat ja jūs vienkārši izdzerat glāzi vai divas vīna naktī un nepiedzīvojat traku, tas var ietekmēt jūsu serotonīnu.

Jums nav jāpārtrauc mūžīgi, bet eksperimentējiet un pārliecinieties, vai samazināšana var tikai mainīt jūsu pašsajūtu.

17. Iegūstiet ārstēšanu hormonālo problēmu dēļ

Pētījumi liecina, ka hormonālās izmaiņas un nelīdzsvarotība var izraisīt serotonīna līmeņa pazemināšanos, īpaši cilvēkiem, kuri agrāk ir cietuši no depresijas vai trauksmes.

Mēs to zinām sievietes, kurām ir agrīna menopauze ir lielāks depresijas risks nekā citām sievietēm.

The andropauze vai vīriešu menopauze, ir saistīta arī ar depresijas simptomiem.

Lai gan tie ir dabiski fiziski procesi, daudzi cilvēki var gūt labumu no hormonu terapijas, lai atvieglotu simptomus, tostarp depresiju.

Mainoties hormonu līmenim, var paaugstināties serotonīna līmenis.

18. Pie profesionāļa

Ja atklājat, ka jūs cenšaties pacelt garastāvokli un serotonīna līmeni, iespējams, ka kaut kas jūsu prātā ir jārisina.

Terapeiti un ārsti, iespējams, varēs jums palīdzēt ar terapiju, antidepresantiem vai abu kombināciju.

Terapijai var nebūt tūlītēja ietekme, taču laika gaitā tai vajadzētu palīdzēt jums tikt galā ar lietām, kas jūs satrauc. Jūsu serotonīna līmenis paaugstināsies un paliks līmenī, un jūs jutīsieties stiprāk.

Antidepresanti var arī palīdzēt dažiem cilvēkiem. Tie ir paredzēti, lai paaugstinātu serotonīna līmeni, lai jūs varētu labāk tikt galā ar visām problēmām, ar kurām jūs saskaras.

Daži cilvēki tos lieto tikai īsu brīdi, lai viņi varētu saņemt serotonīna devu, kamēr viņi saprot, kur viņiem jādodas.

Apkopot

Lai palielinātu serotonīna līmeni:

1) Ēdiet triptofānu: Pārtikā, kurā ietilpst triptofāns, ir olas, tītari, piena produkti, liesa gaļa, lasis, ananāsi, tofu, rieksti un sēklas.

2) Saņemiet masāžu: Pētījumos atklāts, ka pēc masāžas serotonīna līmenis palielinās.

3) Palieliniet vitamīnu B6, B12 un folātu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu: Pārtika, kas bagāta ar B12, ietver sieru, zivis un gaļu, savukārt pārtikas produktos ar augstu folātu saturu ir zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, kāposti un veseli graudi.

4) Saņemiet sauli: Pētījumi parāda skaidru korelāciju starp spilgtas gaismas iedarbību un serotonīna līmeni.

5) Palieliniet magnija uzņemšanu: Magniju var atrast piedevās un pārtikas produktos, piemēram, tumšos zaļumos, banānos un zivīs.

6) Esi pozitīvs: Kad rodas pozitīvas domas un jūtas, kortizols samazinās, un smadzenes ražo serotonīnu.

7) Ēd mazāk cukura: Labāks serotonīna līmeņa paaugstināšanas ilgtermiņa veids ir veselīgu ogļhidrātu lietošana.

8) Meditējiet: Katru dienu sēžot meditācijā, jūs varat samazināt stresu, kortizola un citu stresa hormonu veidošanos, kā arī uzlabot serotonīna ražošanu.

9) vingrinājums: Saskaņā ar pētījumiem aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana, visticamāk palielina serotonīna līmeni.

10) Iegūstiet daudz C vitamīna. Augļi ar visaugstākajiem C vitamīna avotiem ietver kantalupu, citrusaugļus un sulas, piemēram, apelsīnu un greipfrūtu, kivi, mango, papaiju, ananāsus, zemenes, avenes, mellenes un dzērvenes.

11) Samaziniet stresu, rūpējoties par sevi: Mācīšanās atslābināt prātu un dot sev atelpu ir izšķiroša jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.

12) Ēd labi: Pierādījums ir tāds, ka visefektīvākais veids, kā ēst pārtiku, kas bagāts ar triptofānu, lai organisms tos absorbētu, ir to apvienošana ar ogļhidrātiem

13) Lietojiet piedevas: Tāpat kā 5-HTP gadījumā, daži pētījumi ir parādījuši, ka tas var būt efektīvs, taču rezultāti nav bijuši pietiekami konsekventi, lai to ieteiktu galvenie ārsti. Triptofāna piedevas ir vēl viena iespēja.

14) Iziet dabā: Pētījumi ir parādījuši, ka regulāras āra pastaigas mežā vai gar pludmali var būt svarīgs veids, kā paaugstināt garastāvokli, paaugstināt serotonīna līmeni un cīnīties ar depresiju.

15) Ziemā izmantojiet saules lampu: Gaismas terapija patiešām var mainīt. Pat 10 vai 15 minūtes dienā, sēžot pie speciāli izveidotas lampas, var būt pietiekami, lai sniegtu tik nepieciešamo serotonīna devu.

16) Turieties prom no narkotikām un alkohola: Tāpat kā uztura bagātinātāji un antidepresanti var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni, tāpat izklaidējošas zāles un alkohols var tos iztukšot.

17) Saņemiet ārstēšanu hormonālo problēmu dēļ: Daudzi cilvēki var gūt labumu no hormonu terapijas, lai atvieglotu simptomus, ieskaitot depresiju. Mainoties hormonu līmenim, var paaugstināties serotonīna līmenis.

18) Apmeklējiet profesionāli: Terapeiti un ārsti, iespējams, varēs jums palīdzēt ar terapiju, antidepresantiem vai abu kombināciju.