Galīgā apkrāptu lapa meditācijai iesācējiem

Galīgā apkrāptu lapa meditācijai iesācējiem

Jūs to jau zināt meditācija ir globāla parādība, un ir saistīts ar uzlabota fiziskā veselība, palielināta laime, garīgā skaidrība un zemāks depresijas līmenis starp daudzajiem ieguvumiem.

Kaut arī jūs, iespējams, esat mēģinājis vienu reizi kādu laiku sēdēt mierīgi un iemūžināt dažus meditācijas priekšrocības, jums nav skaidra priekšstata par to, ko darīt vai kā īsti sākt.



Izklausās pazīstami?

Ja esat meditācijas iesācējs, jums, iespējams, ir virkne jautājumu.

Piemēram, kāda veida meditācija jums ir piemērota? Kāda veida stāja ir vislabākā? Un, ja jūs esat tam visam jauns, kā un ar ko jūs patiesībā sākat?

Neuztraucieties; mēs esam saņēmuši jūsu muguru.

Izlasiet šo neprātīgi visaptverošo ceļvedi, jo mums ir visa nepieciešamā informācija, lai sāktu fantastisku ceļojumu uz jaunu meditācijas pasauli.

(Šis raksts ir izvilkums no manas jaunās bezjēdzīgās e-grāmatas par budistu mācību piemērošanu ikdienas dzīvē. Pārbaudiet to šeit).



Tātad, kā tieši jūs meditējat?

sieviete, meditating, dzeršana uz vietas, krastsŠeit ir daži vispārīgi padomi, kā sākt darbu:

1. Viegli tajā!

Ja meditācijā jūs esat jauns, sāciet tikai ar 5 līdz 30 minūtēm dienā.

Kamēr pieredzējuši mūki var pavadīt stundas meditējot katru dienu, nav nepieciešams tik tālu lēkt.

Jūs, visticamāk, uzturēsiet regulāru meditācijas praksi, ja iestatīsit sev saprātīgu laika grafiku.

2. Meditējiet katru dienu

Nepalaidiet garām dienas, jo pretējā gadījumā jūs cīnīsities, lai izveidotu vienmērīgu rutīnu un gūtu labumu. Mēģiniet iestatīt regulāru laiku un vietu meditācijai un noteikt tai prioritāti.

3. Izvēlieties ērtu stāju, kuru varat saglabāt visu meditācijas laiku

Jūs, iespējams, neesat pieradis sēdēt, piemēram, uz grīdas, bet ar laiku jūs drīz pielāgosities. Pēc ērtības izmantojiet spilvenu.



4. Atrodiet klusu vietu

Atrodiet vietu, kas ir pietiekami klusa, kur jūs netraucēsit.

Jūs varat mēģināt katru dienu sēdēt tajā pašā vietā, kur meditēt, jo jūsu prāts šo vietu sāks saistīt ar apzinātu elpu, iekšējo mieru, un dziļa koncentrēšanās.

5. Pievienojieties kopienai

Dažiem cilvēkiem patīk meditēt kopā ar līdzīgi domātu kopienu, cilvēku grupu, kas pulcējas, lai kopīgi meditētu klusumā.

Ja tas jūs interesē, pārbaudiet, vai jūsu apkārtnē nav meditācijas grupu. Piederība grupai arī palielina jūsu atbildības sajūtu un var likt jums vairāk pieturēties pie savas jaunās prakses.

6. Meditācijas lentes

Daudzi meditētāji bauda meditācijas lentes vadību, it īpaši tad, kad viņi ir nesen praktizējuši.



Šo lentu ir daudz, un jums vajadzētu būt iespējai atrast sev tīkamu. Šajā nolūkā šīs grāmatas beigās esmu izveidojis uzmanības un meditācijas lietotņu sarakstu.

7. Koncentrējieties uz elpu

Sāciet meditāciju, koncentrējoties uz elpu, ieelpošanas un izelpas sajūtām.

Meditējot jūs varat koncentrēties uz daudzām lietām - mantru, liesmu, attēlu -, bet elpa ir viena no būtiskākajām.

Labi, tagad kādu stāju man vajadzētu ieņemt?

meditācijas pozaJūs varat meditēt dažādās pozās: sēžot, staigājot, guļus. Tagad es ieskicēšu šīs meditācijas pozas un sniegšu padomus.

1. Sēžu meditācija

Pirmkārt, kur jums vajadzētu sēdēt?

Jūs varat vai nu sēdēt uz zemes (ar spilvenu vai bez tā), vai arī uz krēsla. Atrodiet klusu vietu ar nedaudz traucējošiem.

Tālāk, kā jums vajadzētu sēdēt?

Turiet vertikālu stāju ar līdzenu, bet ne pārāk saspringtu muguru. Neslīdiet. Turiet ausis izlīdzinātas pār pleciem un plecus - pret gurniem. Ja atrodaties uz vietas, varat sēdēt vairākos veidos:

  • Sakrustotām kājām
  • Puse lotosa vai lotosa pozīcijas
  • Ceļgali (ar spilvenu, kas ērtāk atrodas starp teļiem un augšstilbiem)
  • Abas kājas saliektas vienā pusē

Daudzi cilvēki pavada stundas, sēžot pie rakstāmgalda vai pie datora, un šī tendence var izraisīt postījumus mūsu kaklā un mugurā. Tipiskā “darba” pozā mēs noapaļojam plecus un stumjam kaklu uz priekšu. Jūsu meditācijas prakse ir iespēja pārtraukt šo ieradumu un nodarīt zināmu kaitējumu.

Ja jūs esat īpaši saspringts vai stīvs, apsveriet iespēju pāris minūtes izstiepties, pirms sākat nodarboties ar sēdus meditāciju.

Jūsu meditācijai var būt vairākas formas. Bieži praktizētāji centrā sevi elpu, sajūtot, kā gaiss ieplūst un atstāj plaušas, jūtot, kā krūtis un kuņģis paceļas un krīt. Kā paskaidrots iepriekš sadaļā par elpošanu, meditatori bieži izmanto prāta dziedājumu, lai palīdzētu vadīt savu prātu:

  • “Pieaug ... krīt ... aug ... krīt”
  • 'Elpošana ... elpošana ...'
  • 'Viens divi trīs četri…'

Var paiet daži mirkļi skenēt savu ķermeni, sākot no galvas un virzoties uz leju līdz kājām. Kā šodien jūtas galva? Kakls? Kāds stīvums vai sāpīgums? Un virzoties uz leju līdz pleciem, rokām, rokām, rumpim, gurniem, kājām, pēdām un pirkstiem.

Ievērojiet diskomforta vietas, ja tādas ir, saspringumu vai sasprindzinājumu. Vai varbūt jūs šodien jūtaties īpaši vaļīgs un relaksēts un varat izbaudīt vienkāršo prieku justies labi šajā brīdī.

Lai kādus novērojumus jūs izdarītu, mēģiniet tos izdarīt bez sprieduma. Pašlaik nav lietderīgi žēloties, ka jūsu kreisais kreisais plecs atkal jūtas saspringts - izdariet šo novērojumu, pēc tam elpojiet un ļaujiet tam iet.

2. Pastaigas meditācija

Kā jums vajadzētu veikt oficiālu pastaigas meditāciju?

Ejiet lēnām un ar nodomu. Parasti mēs staigājam ātri, par to īsti nedomājot. Pastaigas meditācijā vēlaties palēnināt tempu un pamanīt katru soļa sastāvdaļu.

Katru soli varat sadalīt četrās pamatkomponentēs:

  • Pacelšana - kājas pacelšana no zemes.
  • Kustība - kājas virzīšana uz priekšu.
  • Novietošana - novietojiet kāju atpakaļ uz leju uz zemes.
  • Pārvietošana - svara pārvietošana no vienas kājas uz otru.

Ejot, koncentrējieties uz katru kustības daļu, izmantojot šos vārdus, lai vadītu un koncentrētu savu prātu. Padomājiet paši: “Pacelšana ... Pārvietošana ... Novietošana ... Pārvietošana ... Pacelšana ... Pārvietošana ... Novietošana ... Pārvietošana ...” un tā tālāk. Ļaujiet acīm palikt atvērtām (nevēlaties ceļot), bet uzmanīgi koncentrējieties.

Kur jums vajadzētu staigāt?

Ideālā gadījumā kaut kur privāti un telpās, kur jūs netraucēs cilvēki, kuri ir neizpratnē par to, ko jūs darāt! Izvēlieties kaut kur ar līdzenu reljefu un bez šķēršļiem. Pagaidām vēlaties koncentrēties uz ķermeņa kustību, nevis orientēties sarežģītā reljefā.

Visbeidzot, atrodiet vietu, kas ļauj jums iet vairāk vai mazāk taisnā līnijā vismaz apmēram desmit soļus, lai jūs nepārtraukti negrieztos.

Ir arī mazāk formāls pastaigas meditācijas veids, kas ir vairāk saderīgs ar pastaigām ārpasaulē.

Cik daudz laika tu pavadi pastaigā katru dienu? Vai jūs ejat uz pilsētu, lai veiktu uzdevumus, vai dodaties uz darbu vai skolu? Ja tā, jūs, iespējams, darāt daudz šīs staigāšanas pa autopilotu. Kad esat iegaumējis maršrutu, varat to iet, nepievēršot uzmanību, pārsniedzot minimālo līmeni (cerams, ka vienmēr šķērsojat satiksmi pirms ielas šķērsošanas!).

Nākamreiz, kad jums kaut kur jāiet, kāpēc gan neizmēģināt to darīt ar lielāku uzmanību? Ejot, apskatiet apkārtni.

Ievērojiet, ka tā un tā, kas tur dzīvo, ir jauks dārzs. Ievērojiet, ka šajā kokā ir lapsenes ligzda. Ievērojiet, ka šī māja ir nokrāsota jaunā krāsā. Ievērojiet skaņas un smaržas visapkārt: automašīnu un autobusu troksnis, citu gājēju sarunas, putnu dziesmas, ziedu smarža.

Vai gaiss ir mitrs vai sauss? Vai saule spīd vai slēpjas aiz mākoņiem? Kā jūtas jūsu ķermenis, ejot, vaļīgs un atvieglots, saspringts un sāpīgs?

Atvēlot laiku, lai pamanītu un novērotu savu ķermeni, kad tas pārvietojas pa savu vidi, jūs stingri koncentrējat pašreizējā brīdī un jūs sazināties ar to, kā jūs to darāt un jūtat tajā dienā. Ir dažas lietas, kas ir veselīgākas vai nomierinošākas nekā uzmanīga staigāšana.

Budistu meistars Thich Nhat Hanh lieliski izskaidro staigāšanas meditāciju:

'Pastaigas meditācijas laikā jums nav jāpieliek pūles, jo tas ir patīkami. Jūs esat tur, ķermenis un prāts kopā. Jūs esat pilnībā dzīvs, pilnībā klātesošs šeit un tagad. Ar katru soli jūs pieskaraties dzīves brīnumiem, kas atrodas jūsos un jums apkārt. Tā staigājot, katrs solis nes dziedināšanu. Katrs solis nes mieru un prieku, jo katrs solis ir brīnums. Patiesais brīnums nav lidot vai staigāt ugunī. Patiesais brīnums ir staigāšana uz Zemes, un jūs varat veikt šo brīnumu jebkurā laikā. ”

3. Melo meditācija

Meditēt var arī guļus stāvoklī. Vienmēr pastāv risks aizmigt, taču tas ne vienmēr ir slikti, ja vakarā veicat melīgu meditāciju, lai nomierinātu prātu pirms atpūtas. Patiesībā es domāju, ka tas ir lielisks veids, kā beigt katru dienu.

Apgulieties uz muguras uz ērtas virsmas, piemēram, gultas vai jogas paklāja. Jūs varat atstāt acis vaļā (ar maigu fokusu) vai aizvērt. Pēc tam izmantojiet iepriekš aprakstītās metodes. Piemēram:

  • Saskaiti savas elpas, kad tās nāk un iet.
  • Pārmeklējiet savu ķermeni un uzskaitiet, kā tas jūtas.
  • Sajūtiet ķermeņa svaru, kad tas iespiežas zemē vai gultā.

Kāds jogai ir sakars ar meditāciju?Saikne starp jogu un meditācijuSenās Indijas izcelsme jogai mūsdienās ir daudzveidīga. Ir vairākas jogas skolas, dažādi praktizēšanas veidi un vairāki mērķi.

Uz ko es gribu koncentrēties šeit, ir hatha joga. Tās dažādās pozas izstiepj un stiprina jūsu ķermeni un uzlabo līdzsvara izjūtu.

Apzinīga jogas prakse ir arī lielisks veids, kā izbaudīt ķermeņa kustību. Ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot, iespējams, nevēlaties vēl vairāk laika pavadīt sēdus, veicot sēdes meditāciju. Šajā gadījumā jogas praktizēšana ir lielisks veids, kā veicināt uzmanību, vienlaikus ļaujot arī ķermenim kustēties.

Kaut arī jogu ir iespējams veikt tāpat kā jebkuru citu vingrinājumu, es iesaku jogai piesaistīt tādu pašu klusu, mierīgu, uzmanīgu enerģiju kā meditācijai sēdus vai pastaigas laikā. Koncentrējieties uz elpu. Ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis. Pārtrauciet un skenējiet ķermeni. Pieņemiet gan tā stiprās puses, gan ierobežojumus.

Jogu ir diezgan grūti iemācīties no grāmatas, tāpēc ieteicams ņemt klasi pie kvalificēta instruktora vai atrast videoklipu, kas jums patīk, un sekojiet tam līdzi.

(Lai uzzinātu vairāk jogas paņēmienu, kas palīdz mazināt stresu un spriedzi, noklikšķiniet šeit)

4. Pārdomāta elpošana

Pēc budistu meistara Thich Nhat Hanh domām, tas ir visvienkāršākais un vienkāršākais meditācijas tehnika bet arī visnoderīgākais. Kāpēc? Jo mēs vienmēr elpojam. Jūs to varat burtiski praktizēt jebkurā vietā un laikā, pat ja tas notiek 15 sekundes.

Šīs tehnikas galvenais elements ir tas, ka jūs vienkārši koncentrējaties uz elpu.

Thich Nhat Hanh izskaidro, kā to darīt:

'Lūdzu, kad jūs ieelpojat, nemēģiniet elpot. Jūs vienkārši atļaujat sev ieelpot. Pat ja jūs neieelpojat, tas pats ieelpos. Tāpēc nesakiet: 'Mana elpa, nāc, lai es tev saku, kā to izdarīt.' Nemēģiniet neko piespiest, nemēģiniet iejaukties, vienkārši ļaujiet ieelpot ....

„Jums ir jāapzinās fakts, ka notiek ieelpošana. Un jums ir vairāk iespēju izbaudīt elpu. Necīnieties ar elpu, to es iesaku. Saprotiet, ka jūsu elpa ir brīnums. Kad kāds ir miris, neatkarīgi no tā, ko mēs darām, cilvēks vairs neieelpos. Tātad mēs elpojam, tā ir brīnišķīga lieta ...

“Šis ir pirmais ieteikums par elpošanu, ko Buda izteica: Ieelpojot, es zinu, ka tas ir elpa. Izelpojot, es zinu, ka tā ir izelpošana. Kad ieelpošana ir ilga, es zinu, ka tā ir ilga. Kad tas ir īss, es zinu, ka tas ir īss. Tikai atzīšana, vienkārša atpazīšana, vienkārša ieejas un izelpas klātbūtnes atpazīšana. To darot, pēkšņi jūs kļūstat pilnīgi klātesošs. Kāds brīnums, jo meditēt nozīmē būt tur. Būt tur ar sevi, būt tur ar savu elpu. ”

Šis videoklips izskaidro neirozinātni, kāpēc koncentrēšanās uz elpu ir tik efektīva, lai pieskaņotos pašreizējam brīdim.

(Lai iemācītos 3 elpošanas paņēmienus, kurus varat izmantot, lai nomierinātu un mazinātu stresu, noklikšķiniet šeit)

5. Koncentrācija

Pēc Thich Nhat Hanh domām, koncentrēšanās ir lielisks laimes avots. Koncentrēšanās nozīmē vienkārši koncentrēties uz kaut ko, neatkarīgi no tā, vai tā ir elpa, zieds vai ķermeņa daļa. Jūs varētu burtiski norādīt savu uzmanību uz jebko, un, kamēr jūs saglabājat šo uzmanību, jūs esat praktizējot uzmanību.

Ieteicams izvēlēties objektu, kurā jums nav jāpārmeklē acis. Budistu mūki mēdz izmantot sveces liesmu.

Ja jūs novēršat domas, vienkārši atgriezieties fokusā uz objektu.

Jūs varat to sākt vienu minūti un pēc tam turpināt palielināt laiku, kad vairāk praktizējat.

Thich Nhat Hanh izskaidro, kāpēc tas ir tik spēcīgs:

“Viss var būt jūsu meditācijas objekts, un ar spēcīgo koncentrēšanās enerģiju jūs varat veikt izrāvienu un attīstīt ieskatu. Tas ir kā palielināms stikls, kas koncentrē saules gaismu. Ja jūs uzliekat koncentrētas gaismas punktu uz papīra, tas sadedzinās. Līdzīgi, kad jūsu uzmanība un koncentrēšanās būs spēcīga, jūsu ieskats atbrīvos jūs no bailēm, dusmām un izmisuma un sniegs jums patiesu prieku, patiesu mieru un patiesu laimi. ”

(Lai uzzinātu par dažādiem uzmanības paņēmieniem, kurus varat izmantot visas dienas garumā, lai koncentrētos uz prātu un nomierinātu sevi, skatiet mūsu vislabāk pārdotās e-grāmatas par apziņas mākslu šeit).

6. Apziņa par savu ķermeni

Šī ir metode, kuru Thich Nhat Hanh iesaka izmantot, lai sazinātos ar savu ķermeni.

Viss, kas tas ir saistīts, ir ķermeņa skenēšana, kur jūs pievēršat uzmanību katram no jums ķermeņa daļas vienu pēc otra.

Ejot caur ķermeni, atbrīvot jebkādu spriedzi un vienkārši mēģiniet atpūsties. Thich Nhat Hanh saka, ka tas ir spēcīgi, jo mēs ikdienā to reti piedzīvojam. Mūsu ķermenis ir tur, bet mūsu prāts ir citur.

Thich Nhat Han iesaka izmantot šo mantru:

'Ieelpojot, es apzinos savu ķermeni. Kad jūs praktizējat apzinātu elpošanu, jūsu elpas un izelpas kvalitāte tiks uzlabota. Jūsu elpošanā ir vairāk miera un harmonijas, un, ja jūs turpināsiet tā praktizēt, miers un harmonija iekļūs ķermenī, un ķermenis gūs labumu. ”

7. Atlaidiet spriedzi

puisis guļ uz zāles, izmantojot Thich Nhat Hanh uzmanības paņēmienus

Nākamais vingrinājums ir atbrīvot spriedzi ķermenī. Kad sākat apzināties savu ķermeni, pamanīsit spriedzi dažādās ķermeņa daļās. Tāpēc ir ļoti svarīgi iemācīties atbrīvot spriedzi organismā.

Thich Nhat Hanh paskaidro, kā:

'Tāpēc nākamreiz, kad jūs apstāsieties pie sarkanās gaismas, jūs varētu vēlēties pasēdēt un praktizēt ceturto vingrinājumu:' Elpojot, es apzinos savu ķermeni. Izelpojot, es atbrīvoju spriedzi ķermenī. ” Tajā brīdī ir iespējams miers, un to var praktizēt daudzas reizes dienā - darba vietā, kamēr braucat, kamēr gatavojat, kamēr mazgājat traukus, kamēr laistāt dārzeņu dārzu. Vienmēr ir iespējams vingrināties, atbrīvojot spriedzi sevī. ”

Šis ir fragments no Hack Spirit jaunākās e-grāmatas ar nosaukumu Rokasgrāmata par budisma un austrumu filozofijas izmantošanu labākai dzīvei. Atklājot ikoniskas budistu mācības, šī 96 lappušu lielā e-grāmata koncentrējas uz konkrētām darbībām, kuras varat veikt, lai mazinātu stresu, koptu veselīgākas attiecības un dzīvotu apmierinošāku dzīvi. Pārbaudiet to šeit.